来自 养生保健 2019-07-19 22:31 的文章
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什么是合理营养?合理营养的核心内容是什么?

  合理营养就是指膳食中所含的营养素种类齐全,数量充足,比例适当;并与身体的需 要保持平衡。

  世界卫生组织和联合国粮农组织前不久在罗马指出,造成全球慢性病和肥胖症的主要原因在于不良的饮食习惯.

  中学生正处于青春发育期,新陈代谢尤其是同化作用(合成代谢)占优势,身体才能不断地长高长胖,机能也才能不断的完善和提高;因此,充足的营养是青少年身体生长和机能发育的物质基础.

  中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所杜树发所等的调查表明我国儿童青少年体格发育的城乡差别有拉大的趋势,这与改革开放后十年城乡经济水平差距拉大,从而带来的营养水平差距有一定的关系.

  日本青少年的平均身高超过我国青少年,专家通过比较发现,在各种因素中,日本青少年的生长发育水平提高与他们有着较强大的营养摄入,尤其是优良蛋白质和钙,比如说奶制品的摄入的支持背景有关.

  处于青春期阶段的中学生正处于智力发育的重要时期,同时用脑频繁.实验证明:调整饮食可迅速改善大脑的工作状态,尤其是缓解大脑的疲劳.

  部分食物可以使脑的灵敏度和记忆力增强,并能清除影响脑功能正常发挥的不良因素.

  在1989年,经卫生部,民政部批准,专门在北京成立了一个全国性的研究协会——中国学生营养促进会.开展开展中国学生营养需求方面的研究,并负责指导对中学生的营养教育.

  每年的5月20日定为中国学生营养日,每年还提出一个口号或者主题,如2001年中国学生营养日主题是喝牛奶,促健康,2002年是保证食品安全,促进学生营养餐发展.通过这个活动呼吁并力求引起全社会对中学生营养的关注和重视.

  营养是机体通过进食和生理消化吸收作用从食物中提取营养物质来满足人体新陈代谢和补充能源过程的总称.

  营养素是指食物所含的,能保障身体生长发育,维护生理功能,供给机体所需热能的物质,或者说食物中具有营养作用的物质.

  广义概念的糖,俗称碳水化合物,是一大类有机化合物.除了蔗糖和葡萄糖等单糖或低聚糖之外,还包括像淀粉等多糖物质.

  另外,在生物化学和营养学中,把构成植物纤维和细胞壁的纤维素也划在糖类物质的范畴内.

  虽然人体的消化系统不能直接利用纤维素,但是在肠道可刺激消化液的产生,促进肠道蠕动,从而促进消化,防止便秘;同时还有降低胆固醇吸收,有助预防高血压,心脑血管疾病的作用.因此也是一种重要的营养物质.

  主要是水果和蔬菜的皮,全麦类和种子类.也包括燕麦,燕麦麸,豌豆,干豆类等.

  与脂分子,铁,及氧气在体内的运输和储存有关,具有调节机体水平衡,酸碱平衡及体液平衡的功能;

  必需氨基酸共有八种,包括:异亮氨酸,亮氨酸,蛋氨酸,赖氨酸,苯丙氨酸,色氨酸,苏氨酸,缬氨酸.

  完全蛋白质是指含有全部8种氨基酸的蛋白质.动物蛋白如奶类和乳制品,牛肉,鸡蛋中的蛋白质都是完全蛋白质.

  不完全蛋白质是指含有全部8种氨基酸的蛋白质.但是合理搭配,可以提高各种氨基酸的吸收率和利用率.植物蛋白要注意消化率和吸收率的问题.(大豆接近于动物蛋白)

  蛋白质摄入过少:会造成内分泌紊乱,消化吸收不良,体重减轻,抵抗力下降,易疲劳,贫血症等.

  成人每日蛋白质的摄取量不能低于1克/公斤体重,青少年由于生长发育的需要,应达到1.5-2克/公斤体重的标准.

  维生素参与酶系统活动或作为其辅酶重要组成成分,调节体内各种化学反应,从而影响代谢过程和生理活动.

  维生素生理功能: 1)促进生长;2)加强抵抗力; 3)健全组织功能;4)促食欲;5)保持精神旺盛等等.

  脂溶性维生素(维生素A,D,E,K)溶于油脂,可储存于体内,不需每日供给,但过量可引起中毒;

  水溶性维生素(B族和C)溶于水,一般不能储于体内,需每日供给,过量基本无毒性,不足则迅速发生缺乏症.

  维生素A与正常视力有关,可促进眼内感光色素的形成,防止出现夜盲症和视力减退;同时有抗感染和维持免疫系统功能正常等作用;对处于发育期的少年儿童有促进发育,强壮骨骼,维护皮肤,头发,牙齿,牙床的健康等作用.

  维生素C因具有抗坏血病的作用又叫抗坏血酸,它可使毛细血管壁强壮,有弹性.同时有促进铁的吸收与利用,有抗感染,抗氧化的作用.对于城市白领可以缓解慢性疲劳.

  维生素D主要与钙,磷有关,它影响钙,磷的吸收以及在骨骼和牙齿中的沉积.它通过促进钙在小肠的吸收,及肾小管对磷的再吸收,实现促进骨骼和牙齿代谢的作用.

  含维生素D丰富的食物有动物肝脏,禽蛋类食物等.另外人体皮下存在的7-脱氢胆固醇在日光或紫外线的照射下可转变成维生素D.因此鼓励青少年多在室外尤其是阳光下活动有利于Vd和钙缺乏的预防.

  长期过量服用维生素A,D可产生慢性中毒,早期表现为骨关节疼痛,肿胀,皮肤瘙痒,口唇干裂,软弱,发热,头痛,便秘,腹泻,恶心呕吐等,应及时就医.

  烹调方法对于保留食物中的维生素B族,C_有较大的影响.如:反复多次淘米,长时间加热蔬菜,先切后洗,用铜制器皿盛放新鲜蔬菜等均会对食品中的维生素造成影响.

  无机盐又叫矿物质.它是构成机体组织的重要派组成部分;同时对于保持身体内环境的正常渗透压和酸碱度,以及维持神经肌肉的兴奋性等方面有重要意义.

  钙,磷,钾,硫,氯,钠,镁等7种常量元素,每日需要量在十分之几克到几克;

  铬,铜,氟,碘,铁,锰,铝,硒,硅和锌等14种的微量元素,每日需要量在几微克到几毫克.

  形成强健的骨骼和牙齿;调节肌肉的收缩与舒张;维持神经冲动的传递;参与凝血过程等等.

  一杯牛奶(240毫升),43克奶酪和120克熟绿菜花均含钙300毫克.(骨头汤 )

  铁为血红蛋白与肌红蛋白的成分,参与体内氧与二氧化碳的转运,交换和组织呼吸过程.

  碘缺乏的症状是甲状腺功能低下,甲状腺肿,智力迟钝和生长发育迟缓.碘和维生素A同时缺乏时所引起的甲状腺病变比单纯的碘缺乏更严重.

  根据世界卫生组织和中国营养协会的调查,我国青少年由于无机盐和维生素的缺乏导致的营养不良现象仍然比较严重.其中尤以钙,铁,锌和维生素A的缺乏最为普遍.

  这些情况但已经引起国家主管部门的注意,在国务院领导和布置下,农业部,教育部,卫生部等7个部门正在组织实施国家学生饮用奶计划,加快奶制品工业发展,有计划,有步骤地让学生喝上放心奶.

  若饮水过少,会使血液浓缩,粘稠度増高,不利于血液循环,影响人体健康.充足的饮水量能促使体内代谢产生的毒素及时排出,并使皮肤润滑.

  不宜的饮料:三精水——含香精,糖精和色素的饮料.以及含咖啡因的碳酸饮料.

  以上就是人体必需的六种营养素,每一种营养素对于人体健康都是必不可少的.同时,各种食物所含的营养素的种类和量均有所不同,因此要想获得全面均衡的营养,需要将饮食中的各种食品作合理的搭配.

  合理营养又叫平衡膳食,是指膳食中所含的营养素种类齐全,数量充足,比例适当;膳食中所供给的营养素与机体的需要保持平衡.

  《黄帝内经》就提出了有五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充的饮食指导思想.

  1,谷类 谷类是面粉,大米,玉米粉,小麦,高粱等等的总和,是膳食中能量的主要来源.要注意多种谷类掺着吃比单吃一种好.

  2,蔬菜和水果 蔬菜和水果虽然放在一起,但两者各有优势,不能完全相互替代.尤其是儿童,不可只吃水果不吃蔬菜.一般说来,红,绿,黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富,所以应多选用深色蔬菜和水果.

  3,鱼肉蛋 鱼,肉,蛋归为一类,主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素.但它们彼此间也有明显区别.

  4,奶类和豆类食物 奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉.宝塔建议的100克按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200克或奶粉28克.鉴于青少年的特殊需要,可略增.

  5,平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例.每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物,各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致.

  讲解营养知识与培养饮食习惯是相互促进,密切相关的任务.只有学生了解了每种营养素的生理功能,他们才能认识到全面营养的重要性,才能从自觉的高度去纠正不良的饮食习惯,养成良好的饮食习惯.反过来,只有养成不偏食,不挑食的习惯,才能保证中学生获得全面均衡的营养.

  早餐所提供的能量和营养素既要补充夜间的能量和营养素消耗,又要满足当天上午学习,活动的能量和营养素需要.

  3.制作省时,简便快捷.可包括下列几组食物:粥,糊,牛奶,豆浆等:面点,米糕;优质蛋白质食品和少量开胃小菜.

  调查显示,32.1%的学生早餐包括三类食物,35.2%的学生早餐包括两类食物,32.7%的学生早餐只包括一类.

  美国政府为了解决贫困和偏远地区儿童早餐所存在的问题,降低儿童青少年不吃早餐的比例,提出了学校营养早餐计划(school breakfast program,简称做SBP).

  在1993年6月12日,经国务院批准颁布实施了《九十年代中国食物结构改革与发展纲要》,其中第三部分第14条提出:有条件的地方要逐步建立中小学生营养餐制度.

  1993年8月成立了北京市中小学生营养餐协调推动工作委员会,后来又改为北京市学生营养餐办公室,负责宣传,指导,协调,管理和监督我市的中小学的营养餐的问题.

  目前北京市共有学生营养餐定点单位50家,北京市食用营养餐的学生已达32万人.

  北京市现在对学生营养餐的要求是稳定规模,加强管理,提高质量,确保安全.

  还专门由市教委投资在大兴区兴建的营养餐原材料配送基地将在今年4月投入使用,市教委京育中心将负责原材料卫生和质量检验,由市卫生局和质量技术监督局负责监督,统一向营养餐公司配送低于市场价格的优质原材料 .

  中国营养协会提出三餐即早中晚三餐应该按提供全天所需能量的30%:40%:30%的比例分配.即实际上是遵循了传统的早吃饱,午吃好,晚吃少的观念.

  晚间体力活动较少,饮食宜清淡,不宜吃得过饱,会影响睡眠;而且大量美食增加胃肠负担,造成消化不良,或引起高脂血,胆固醇沉积于血管壁,埋下疾病的隐患.

  有的营养学者提出应该根据学生的能量消耗来安排晚餐,加夜宵可以考虑,但量一定要控制好,不要过大,不要安排过多的甜食和不易的甜食和不易消化的食品.

  长期的严重营养不良可致青春期生长发育迟缓,智力活动和学习耐受力下降,以及机体免疫力下降和健康受损,甚至导致某些疾病.

  (1)蛋白质——热量营养缺乏症:主要原因为蛋白质和碳水化合物摄入不足所引起.临床表现为青春期生长发育迟缓,体重减轻,贫血,以疾病抵抗力差而经常患病等蛋白质缺乏症状和体征;以及身体疲劳无力,反应迟钝,学习工作能力或效率下降等碳水化合物缺乏症状和体征

  (2) 钙缺乏症:骨骼,牙齿发育不良;骨质疏松,骨质软化病,软骨病;血凝不正常,易流血不止,肌肉痉挛;学习工作时注意力不易集中等.

  (3) 铁缺乏症:脸色苍白;血红蛋白减少,易疲劳;抗病力低下;注意力不集中;

  (4) 锌缺乏症:生长发育迟缓,或发育不良;特发性味觉低下;异食癖,如吃泥,砖,玩具等异物;容易感染;伤口愈合缓慢;智商低下等.

  (5) 维生素A缺乏症;出现畏光,夜间视物模糊不清等夜盲症表现;并有皮肤干燥,脱屑,皲裂,以及对传染病抵抗力下降表现;

  (6)维生素B1缺乏症:易致胃肠功能不良,如消化不良;并可致手脚发麻等多发性周围性神经炎表现及脚气病(而非脚癣).

  (7) 维生素C缺乏症:坏血病;齿龈发肿,流血,腐烂;牙齿松动;骨骼脆弱,坏死;毛细血管脆弱,皮下出血等;免疫力下降,易患感冒等.

  向学生讲解营养知识,教育学生树立营养意识,认识合理营养的重要性;形成良好的饮食习惯,合理安排膳食制度;

  青少年肥胖的成因,除了遗传和某些极个别儿童个体是由于内分泌失调等疾病引起之外,绝大多数都与营养过剩有关.

  在平衡膳食中,从数量来说,谷类是基本的组成,谷类食品所提供的热量,应占人体摄入总热量的50~60%.

  降低热量的摄取应该降低脂类食品的摄入,做到控制主食,少食油脂,高蛋白质.

  类脂是构成人体某些重要激素的重要组成成分,如性激素.青春期的学生如果这些激素合成受阻,对于正常的生长发育十分不利.

  长期以水果作正餐势必会造成体内这些物质的缺乏,严重的会引起引起贫血,时间久了可能还会引起其他的疾病.

  零食中多含糖较高,而以炸烤为主要烹调方法的快餐同样含有较高的热量,此外还有一些对身体健康不利的成分,所以西方将某些快餐食品称为垃圾食品是有道理的.

  以快餐,零食来代替正餐的方式不但达不到控制体重的目的,长此以往肯定会影响健康.

  对于进行力量或者健美训练的中学生来说,蛋白质的需要量比普通中学生要多,每天蛋白质的需要量要在2.5-3克/公斤体重.

  热天在室外环境中运动前或上体育课前半小时,可指导学生喝一杯水,有助于防止中暑.

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